தூங்க வேண்டும் அல்லது விழித்திருக்க வேண்டும் என்ற உணர்வு இயற்கையாகவே நம்மில் தோன்றுவதை உணர்ந்திருப்போம். நம்முடைய உடலில் தன்னிச்சையாக இயங்கிக்கொண்டிருக்கும் உயிரிக் கடிகாரம் எனப்படும் சர்காடியன் ரிதம் (Circadian rhythm) தான் இதற்குக் காரணம். நாள்முழுக்க விழித்திருக்கிறோம்... நம்முடைய உடலே, தூக்கத்தின் தேவையை உணர்த்தும். அதேபோல், இரவில் போதுமான தூக்கம் கிடைத்துவிட்டால், விழிப்பையும் ஏற்படுத்தும்.
ஷிஃப்ட் முறையில் வேலைக்கு செல்பவர்கள் அதிகரித்துவிட்டனர். இரவு சீக்கிரம் தூங்கி, அலாரம் வைத்து ஐந்து மணிக்கு எழுந்து, குளித்துச் சாப்பிட்டு, ஏழு மணிக்கு அலுவலகத்துக்கு ஓடுவர். அடுத்த மாதமே மதிய ஷிஃப்டுக்குத் தாமதமாக எழுந்து, சாவகாசமாகக் கிளம்பிச் செல்வார்கள். இரவு நெடுநேரம் விழித்து நள்ளிரவில் தூங்கச் செல்வார்கள். அதற்கடுத்த மாதம் இரவு ஷிஃப்ட் வந்ததும், இரவு முழுவதும் வேலை பார்த்த களைப்பில் காலை, மதியம் பசியை மறந்து தூங்குவர். இதுபோன்ற காரணங்களால் உடலில் இயங்கிக் கொண்டிருக்கும் இயற்கை கடிகாரத்தை தொந்தரவு செய்துகொண்டிருக்கிறோம்.
சர்கார்டியன் ரிதம் என்ன செய்யும்?
நமது மூளை அலைவரிசை செயல்பாடு (Brain wave activity), ஹார்மோன் சுரப்பு (Hormone production), புதிய செல் உற்பத்தி (Cell regeneration) உயிரியல் செயல்பாடுகள் (Biological activities)ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவதுதான் சர்காடியன் ரிதம்.
இரவில், மெலட்டோனின் ஹார்மோன் உற்பத்தியைத் தூண்டி தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இரவுபகல் மாற்றத்தை கண்கள்தான் மூளைக்கு அறிவிக்கிறது. வெளிச்சம் குறையும்போது, மெலட்டோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும்படி சர்காடியன் கடிகாரம் மூளைக்கு தகவல் அனுப்புகிறது.
உடலில் உள்ள கலோரிகள் எரிக்கப்பட்டதும் பசி உணர்வைத் தூண்டுவது, உணவு கிடைக் கவில்லை என்றால், உடலில் சேமிக்கப்பட்டிருக்கும் உபரி கலோரிகளைப் பயன்படுத்துவது, மூளைக்கு ஆக்சிஜன் குறைபாடு ஏற்பட்டதும், தூக்கம் வரத் தூண்டுவது ஆகிய செயல்களைத் தவறாமல் செய்வது சர்காடியன் ரிதம்.
சர்காடியன் ரிதம் மாற்றம்
நாம் சாப்பிடும் உணவின் தன்மை, அளவு, தூங்கும் நேரத்தின் மாற்றம் போன்றவற்றுக்கு ஏற்ப இந்த ரிதம் தன்னை ஓரளவுக்கு மாற்றிக்கொள்ளும்.
உதாரணமாக, தினமும் மதியம் ஒரு மணிக்குச் சாப்பிட்டுவந்தால், சரியாக ஒரு மணிக்கு வயிற்றில் செரிமான அமிலம் சுரந்து, பசி தூண்டப்படும்.
ஒருநாள் அந்தப் பழக்கத்தை மாற்றி, இரண்டு மணிக்குச் சாப்பிட்டால், முதலில் உடல் அதனை ஏற்றுக்கொள்ளாது. சில நாட்களில் சர்கார்டியன் ரிதம் அதற்கேற்ப மாறி இரண்டு மணிக்கு பசி எடுக்கும்.
சர்கார்டியன் ரிதத்தைப் பாதிக்கும் காரணிகள்
ஒருவாரம் இரவுப் ஷிஃப்ட் வேலை, அடுத்தவாரம் பகல் ஷிஃப்ட் வேலை என இருந்தால், சர்கார்டியன் ரிதம் குழம்பிவிடும். இதனால், எந்த நேரத்தில் மூளைக்கு ஓய்வு கொடுப்பது, எப்போது பசி உணர்வைத் தூண்டுவது எனத் தெரியாமல், வேலை நேரத்தில், தூக்கம் ஏற்படுவது, தூங்க நினைக்கும்போது தூக்கம் வராமல் போவது, கண்ட நேரங்களில் பசி எடுப்பது, சாப்பிட நினைக்கும் போது வயிறு மந்தமாக இருப்பது போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்படலாம்.
சர்கார்டியன் ரிதத்தைப் பாதிக்கும் மற்றொரு காரணி சுற்றுச்சூழல். காலநிலை மாற்றம், கோடை காலத்தில் அதீத வெப்பம், சூரிய ஒளி போன்றவை சர்கார்டியன் ரிதத்தைப் பாதிக்கும். பளீரென்ற டியூப்லைட் வெளிச்சம் நிறைந்த அறையில் தூங்கினால், இரவு நெடுநேரம் ஒளிர் திரையைப் பார்த்துக்கொண்டிருந்தால், அதீத ஒளி, கண்களில் ஊடுருவி, மூளை அலைவரிசையைப் பாதிக்கும். இதனால், சர்கார்டியன் ரிதம் பாதிக்கப்படும்.
சரிசெய்ய ஏற்ற வழிகள்
* தினமும் குறிப்பிட்ட நேரத்துக்குச் சாப்பிடவும் தூங்கவும் பழக வேண்டும். வேலையில் மூழ்கி, இந்த நேரத்தைத் தள்ளிப்போடக் கூடாது.
* யோகா, பிராணாயாமம், தியானம் உள்ளிட்ட பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும். இதனால் உடலுக்கு அதிகமான ஆக்சிஜன் கிடைக்கும். இரவில் நன்றாக தூக்கம் வரும்.
* பகல்தூக்கத்தை தவிர்க்க வேண்டும். அவசியம் ஏற்பட்டால், அரை மணி நேரம் தூங்கலாம்.
* இரவு தூங்கச் செல்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்துக்கு முன்னர் சாப்பிட்டுவிட வேண்டும். இரவில், காரமான, மசாலா உணவைத் தவிர்த்துவிட்டு, எளிதில் செரிமானம் ஆகும் உணவைச் சாப்பிட வேண்டும்.
* அலுவலகக் கணினி முன் அமர்ந்து, எட்டு மணிநேரம் வேலை செய்பவர்களுக்கு விழித்திரை நீர் வறண்டுபோகும். இதனால், இரவில் தூக்கம் வரத் தாமதமாகும். வேலைக்கு இடையில் அவ்வப்போது, கண்களுக்குக்கான சிறு பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்
No comments:
Post a Comment